Jedite i mršavite

04:53:00 Fb 0 Comments

Hrana je "gorivo" koje održava tijelo funkcionalnim i daje mu energiju za sve aktivnosti. Sastavljena je od mnogo različitih hranjivih tvari, od kojih svaka obavlja različitu funkciju u tijelu

Zašto su ljudi predebeli? Jednostavan odgovor je zato što previše jedu. To znači da hranom unosimo više energije (kalorija) nego što trošimo (aktivnost). Prekomjerne kalorije su spremljene kao tjelesna masnoća, a rezultat je prekomjerna težina. Sto god vi mislili, "teške kosti" ili čvrsta građa tijela" ne čini vas nužno debelima. Za sigurno i zdravo gubljenje težine nemojte smanjiti svoj ukupan dnevni unos kalorija na manje od 1000, osim ako niste pod nadzorom liječnika. Kad drastično smanjite priliv hrane, vaše tijelo to shvati kao stanje gladovanja i prilagodi metaboličke omjere tako da odgovaraju smanjenoj

količini "goriva". To znači da nećete gubiti na težini. Ako tada povećate unos hrane, usporen metabolizam vašeg tijela neće je sagorjeti tako brzo, pa ćete još više dobiti na težini. Smanjite unos kalorija postepeno

i postići ćete stabilan i puno trajniji gubitak težine. Za najučinkovitiji gubitak težine, povećajte svoju dnevnu aktivnost zajedno sa smanjenim unosom kalorija. Mršavljenje izgleda jednostavno, pa ipak puno onih koji mršave ne uspiju upravo zbog svog odnosa prema hrani.

Sljedeće kategorije ljudi i njihov unos kalorija

• Visoki ljudi trebaju više kalorija od nižih ljudi
Tinejdžeri trebaju oko 20% više kalorija i njihov unos ne bi smio biti ispod 1500 na dan

Djeca trebaju više kalorija, srazmjerno s njihovom tjelesnom veličinom. Oni ne bi trebali imati manje od 1500, uključujući dobru opskrbu mlijekom i jogurtom.

Stariji trebaju 10 -15 % kalorija manje od gore naznačene kalorije. Smanjenje bi se trebalo provesti osobito u hrani bogatoj masnoćama i šećerima.

Bez obzira na težinu, svima nam je preporučljivo konzumirati manje masnoće, šećera i soli, a više vlakana. Doduše jest moguće izgubiti na težini konzumirajući 1000 kalorija čokolade na dan, uskoro ćete patiti zbog loše ishrane, pa baš i nema smisla izgubiti na težini na račun dobrog zdravlja. Također ćete biti proždrljivo gladni.

Prilagodite svoje prehrambene navike

da biste smanjili porcije

upotrijebite manji tanjur

jedite sporije, odlažući vilicu i nož između zalogaja

uzimajte manje zalogaje

popijte čašu vode, šalicu crnog čaja ili

kave oko deset minuta prije jela. To će vas zasititi.

Da biste smanjili unos šećera

koriste umjetni zaslađivač (ne cykla-mat) u toplim napitcima i postepeno reducirajte količinu koju dodajete

birajte niskokalorična pjenušava pića radije nego uobičajeni izbor

dodavajte vodu u voćne sokove (sadrže puno prirodnog šećera)

kupujte hranu bez šećera ili s malo šećera kao što je pečeni grah, konzervirano voće i muesli, kad god imate mogućnosti

pokušajte uzeti svježe voće umjesto slatkiša i ostalih slatkih zalogaja
Da biste smanjili unos soli

solite hranu za vrijeme posluživanja radije nego dok ju kuhate - bolje i brže ćete osjetiti sol, a tako je i manje upotrijebiti

pokušajte koristiti sol s manje natrija (pola natrija, pola kalija) ona će vam pomoći reducirati potrebu za slanim

koristite druge začine u prehrani: češnjak, sok od limuna, začinsko bilje i si.

izbjegavajte hranu koja sadrži puno soli, kao što je ekstrakt kvasca, čipse-ve, kikiriki i povrće u octu ili marinade

Da biste smanjila masnoće/kolesterol

koristite mliječne proizvode niske masnoće za kuhanje, pečenje, prženje i pripremanje narezaka

pijte kavu ili čaj bez mlijeka

koristite prirodne jogurte niskih masnoća umjesto vrhnja

kupujte nemasne komade mesa

jedite više ribe

pecite na žaru umjesto prženja. Ako morate pržiti, upotrijebite teflonske ili slične tave koje zahtijevaju manje ulja ili ga uopće ne trebaju

jedite svega četiri jaja (kuhana s ljuskom ili bez nje) na tjedan

Da biste povećali potrošnju vlakana

naribajte povrće radije nego da ga ogulite - kožica je zdrava .


Ogledni proljetni meni
Doručak

• 1 prirodni jogurt iz biološke proizvodnje

2 žlice jagoda

• 1 žlica integralnog šećera od trstike ili meda

Narežite jagode. Pomiješajte ih s jogurtom i zasladite šećerom ili medom

Ručak

Salata

• 1 ili 2 lista zelene salate

svežnjić celera

1 ribana mrkva

1 žličica oraha

malo maslinovog ulja • morska ili biljna sol

Usitnite salatu i celer, dodajte naribanu mrkvu s orasima. Začinite maslinovim uljem te morskom ili biljnom solju.

Prženi tempeh

50 g tempeha

3 ili 4 zelene šparoge

• 1 češnjak • 3 ili 4 šampinjona • 1 žlica kuhane integralne riže
Narežite tempeh na komadiće i prepržite ga češnjakom narezanim na listiće na žlici maslinovog ulja.

Dodajte nasjeckane šparoge, šampinjone narezane na ploške i kuhajte poklopljeno na tihoj vatri dok šparoge ne budu gotove. Pomiješajte s integralnom rižom i začinite umakom od soje.

Užina

• sok od prirodnog ananasa

Večera

Juha od mrkve

• 200 g mrkve • 1/2 mladog luka • 1 žlica pšeničnih klica

1 žlica kardamona

morska ili biljna sol

Pristavite mrkvu narezanu na komadiće u dvostruko više vode na tihu vatru, zdjelu poklopite, nakon što voda zavrije, kuhajte još dvadesetak minuta. U međuvremenu prepržite luk narezan na ploške. Kada je mrkva kuhana, izmiksajte je i dodajte sol i kardamon. Poslužite s preprženim lukom i pšeničnim klicama. Možete dodati i krišku prepečenca sa žitaricama ili sjemenkama.
povrće kuhajte lagano

kupujte integralni kruh, tjesteninu i tamnu (integralnu) rižu

za kuhanje koristite krupno mljeveno

brašno

• dodajte mahunarke i žitarice u juhe i pirjana jela

Doručak: dobar način da se započne dan

Mnogi koji su na dijeti za mršavljenje ne jedu doručak. Taj se obrok lako propusti i kalorije se mogu uštedjeti, ali je to nerazumno. Tijelo je "postilo" cijelu noć i razina šećera u krvi je niska.

Balansirani doručak uključuje tjelesni sustav i pomaže nam da se osjeća-

mo budnijima i energičnijima, bolje se možemo uhvatiti u koštac s jutrom Onima koji mršave, a jednu doruča-manja je vjerojatnost da će prigrist


nešto prije ručka za potporu ili utjehu. On': koji propuste doručak, često će se uhvatiti u žudnji za nečim slatkim, ili se kasnije čak i prejesti. Ta žudnja nije zbog slabe snage volje, već je ona fiziološka potreba.

To je odgovor tijela na uskraćenu mu potrebu za hranjivim tvarima. Tijelo koje se budi funkcionira na svojem nanižem metaboličkom stupnju (tj. brzini kojom sagorijeva hranu u energiju).

Što niža ostane ta brzina, sporije se sagorijeva hrana i zbog toga je sporiji svaki gubitak na težini. Vjeruje se da sam čin konzumiranja hrane podiže metaboličku brzinu (termogenički efekt), pa stoga doručak može pogodovati onima koji žele

Ogledni ljetni meni

Doručak

zdjela voćne salate pripravljena od sezonskog voća, izuzevši

dinju i lubenicu

čaša bademova ili Iješnjakova

mlijeka

Ručak

Domaći gazpacho

(dovoljno za jednu šalicu)

• 1 rajčica

1 žlica usitnjenog luka

1/2 žličice usitnjenog češnjaka

• 112 krastavca

1 žlica usitnjene crvene paprike

• 1 žličica maslinovog ulja

1 šalica hladne vode

morska sol

Dobro izmiksajte sve sastojke, a juhu potom procijedite. Poslužite dobro ohlađeno.

Hamburger od tofua

150 g tofua

• 3 žlice kuhane integralne riže

1 žlica usitnjenog luka

1 žličica usitnjenog peršina

1 žličica usitnjenog bosiljka

1 režanj češnjaka

1 žličica origana

biljna sol i integralno brašno

Zagrijte žlicu ulja i prepržite na tihoj vatri luk, češnjak i začinsko
bilje. Stavite u mikser rižu i tofu te dodajte preprženo začinsko bilje

i sol. Miksajte dok ne nastane čvrsta smjesa. Ostavite da odstoji tridesetak minuta prije nego što oblikujete hamburgere. Ako je potrebno, dodajte integralno brašno kako biste lakše oblikovali hamburger i povezali smjesu. Poslužite uza zelenu salatu i sjemenke suncokreta.

Užina

• možete popiti čašu frapea od svježeg, sezonskog voća.

Večera

Cjelovita salata

1 čaša bulgur pšenice

1 šaka dragušca (grbača)

1/2 glavice koromača

• 1 žličica sezamovih sjemenki • 1 žlica kuhane leće

1/2 luka fino narezanog na trakice

Namočite bulgur pšenicu u dvostruku količinu kipuće vode ili kako vas već savjetuju u uputama na pakiranju. U međuvremenu narežite komorač na tanke ploške. Pomiješajte sa lukom,

dragušcem, lećom, kuhanim bulgurom te sjemenkama seza-ma. Začinite maslinovim uljem i tamarijem.

Ogledni jesenji meni


Doručak

4 suhe šljive namočene preko

noći • 1 jabuka • 1 žlica lješnjaka ■ 1 žlica grožđica

1 šalica vode

izmiksajte jabuku s vodom i pomiješajte je sa šljivama, usitnjenim lješnjacima i grožđicama.

Ručak

Zelena salata

2 lista endivije

• 1 list zelene salate

4 ili 5 listova špinata

5 listova radića

1 list crvenog kupusa

maslinovo ulje

morska ili biljna sol, po želji

Narežite sastojke i pomiješajte ih. Začinite s malo maslinovog ulja i morskom ili biljnom solju.

Sir na tavi "na brzo"

Pristavite na tavu porciju sira tipa provolone začinjenog origa-

nom i biljnom solju.

Užina

• tanjur svježeg grožđa ili šalica kompota od jabuka začinjena

sezamom

Večera

Palenta

100 g kukuruznog brašna

• 2 šalice vode

1 žličica maslinovog ulja

• 1/2 luka • 1 žlica domaćeg umaka od rajčica

Stavite u zdjelu kukuruzno brašno, vodu i jednu žličicu ulja. Dobro promiješajte i pristavite na tihu vatru, miješajte dok ne zavrije. Nakon što zavrije, potrebno je još tridesetak minuta da bi palenta bila skuhana. U međuvremenu na malo maslinovog ulja prepržite nasjeckan luk. Razrežite palentu na tavi za pečenje, prelijte je umakom od rajčica, lukom i pospite origanom. Stavite u pećnicu i pecite pet minuta. Poslužite uza svježu, miješanu salatu.
povećati gubitak na težini do krajnjih granica.

Što je za doručak?

Kao i pri svakom drugom obroku, vaš odabir hrane za doručak je presudar Nastojite minimalizirati masnoće i izbjegavajte rafinirani šećer. Dolje navedenih šest ideja za doruča-može se lako uključiti u žensku dijetu od 1000 kalorija na dan. Muškarci na sjedećim poslovima mogu poveća: količinu za pola, dok ih visokoaktivr muškarci i manualni radnici mogu uc-vostručiti.

25 g žitarica bogatih vlaknima

125 ml obranog mlijeka ili posni jogt-Ili voće ( svježe ili konzervirano be:

dodanog šećera)

• 1 kriška nemasne slanine



1 rajčica na žaru

1 jaje

25 g kruha

• 75 g svježeg zrnatog sira ■ 2 kriške prepečenaca, ili 50 g kruha,

ili tost

50 g tosta 2 rajčice/ ili gljive

1 posni jogurt

1/2 nasjeckane jabuke

1/2 nasjeckane banane

(zamijenite drugim voćem ako želite)

50 g integralnog tosta

15 g posnog namaza

čaj ili kava, crni čaj s limunom ili obranim mlijekom, upotpunit će hranjivim, ali niskokaloričan početak dana

Ogledni zimski meni


Doručak

• 1 kruška iz biološkog uzgoja

2 žličice pahuljica (zob, mijo žitarica, guinoa) namočenih prethodne večeri

1 žličica naribane korice limuna ili

naranče • 6 oguljenih i usitnjenih badema

prstohvat džumbira

1 žličica meda Operite krušku i naribajte je, a da ne ogulite koru, a potom pomiješajte s

ostalim sastojcima.

Čaj od zelenog "limuna - sporiša" (aloysia triphylla) i kruške

1 žličica zelenog "limuna - sporišaOO

1 šalica vode

• 1 komadić limunove korice

1 kriška kruške

Stavite vodu da zavrije i prelijte je preko

bilja. Ostavite da odstoji pet minuta zajedno s komadićem limunove korice.

Stavite u šalicu krišku kruške i ulijte napitak. I bez dodatka sladila čaj je vrlo ugodna okusa, ali možete ga zasladiti medom.

Ručak

Svježa salata

1 list crvenog kupusa

1 mrkva

2 lista zelene salate

1/4 crvenog luka

1 žličica bučinih sjemenki

1 žličica pivskog kvasca

• maslinovo ulje • morska sol

origano

Pomiješajte sastojke i začinite ih maslinovim uljem, morskom solju i bučinim sjemenkama. Poslužite odmah.

Gulaš od bukovača i sejtana

2 odreska sejtana, srednje debljine

1 šaka bukovača narezanih na fine

trakice

112 luka sitno narezanog

nekoliko mahuna

• maslinovo ulje i morska sol Pržite nekoliko minuta na srednjoj
vatri, u ulju, luk s bukovačama. Potom dodajte narezane mahune, poklopite i kuhajte na tihoj vatri desetak minuta. Ako je potrebno, dodajte malo vode. na kraju, dodajte sejtan i ostavite da se kuha na tihoj vatri dok ne bude spreman za posluživanje.

Užina

Frape od lana i jabuke

1 šalica vode

3 žlice lanenih sjemenki

1 jabuka

1 žličica meda

Prstohvat cimeta u prahu Stavite sjemenke u mikser i usitnjavajte

ih tridesetak sekundi. Potom dodajte vode i miksajte jednu minutu. Procijedite i izmiksajte ocijeđenu tekućinu s oguljenom i sitno narezanom jabukom, medom i cimetom.

Večera

Kombinacija Quinoe i povrća

1/2 šalice quinoe

• Jedna i pol šalica vode

1/2 tikvice • 1/4 luka

1 režanj češnjaka

1/4 crvene paprike

1/4 žute paprike

1 žlica graška

1 žlica peršina

1 žlica arama algi Stavite alge na namakanje i u međuvremenu narežite povrće na fine trakice. Pristavite povrće i quinou u vodu na vatru srednje jačine dok ne zavrije. Potom stišajte vatru i na tihom plamenu

kuhajte petnaestak minuta. Začinite tamarijem i algama.

Ako ručamo izvan kuće, možemo sa sobom ponijeti sendviče s povrćem i namazom od maslina, sezama ili povrt-nih pašteta. U gotov svim trgovinama možemo nabaviti i nareske na bazi soje. Ako nam je dostupan hladnjak, možemo pripremiti i ponijeti zdjelicu miješane salate s mahunarkama, žitaricama ili proteinima poput sira ili jaja. Objed možemo upotpuniti jabukom ili kruškom te šakom suhog voća.

0 komentari: